Tải Conta Tempo cho máy tính PC Windows miễn phí phiên bản mới nhất 1.0.0. Cách cài đặt Conta Tempo trên máy tính. Ứng dụng được phát triển để hỗ trợ xem khoảng cách thời gian. Chạy tempo là một trong những bài tập chạy mà mọi người chạy thực sự nên làm, chúng là một bài tập luyện cường độ từ trung bình đến khó, được thiết kế để giúp người tập chạy nhanh và khỏe hơn. C. Bài tập trắc nghiệm Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (1.55 MB, 184 trang ) Anh thường chạy vào sáng sớm và chiều tối, với ba bài tập chính: Interval (chạy biến tốc), Tempo (chạy tốc độ cao), Long run (chạy dài) trong một tuần. Tập luyện: - Phục hồi Chạy bộ, Chạy dài, Chạy dễ dàng (Độ bền) - Chạy ổn định trạng thái, Chạy Tempo, Khoảng thời gian Tempo (Stamina) - Khoảng thời gian tốc độ (tối đa VO2) * Ước tính của Pace gần với ước tính của máy tính đang chạy của Greg McMillan (McRun). . Để hoàn thành một chu kì các dạng bài tập chạy bộ cơ bản, bạn sẽ trải qua các bài tập khác nhau như Interval, Tempo, Long Run, Easy Run. Đây là những dạng bài tập cơ bản nhất định phải có để giúp bạn tiến bộ hơn trong quá trình luyện lợi ích cơ bản của từng bài tập chạy bộ này là gì? Hôm nay mình xin chia sẻ tác dụng của từng dạng bài trong chạy Marathon bài tập chạy bộ và lợi ích cơ bản của chúng1. Bài tập IntervalMột trong những bài tập cần thiết trong chạy bộ chính là Interval. Đây là dạng bài tập chạy bộ với tốc độ lặp lại có quãng nghỉ. Tập interval giúp bạn tăng sức mạnh cho cơ bắp, phát triển hệ hô hấp, cải thiện khả năng chịu đựng của hệ tim Bài tập TempoDạng bài tập chạy duy trì hoạt động cơ thể ở trạng thái Ngưỡng. Tức là bạn phải cố gắng trong suốt thời gian chạy từ 30 phút đến hơn 1h. Tập tempo sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ Oxy, tăng sức chịu đựng hệ cơ, cải thiện khả năng làm việc của tim mạch ở một áp lực nhất Bài tập Long RunLong Run là bài chạy dài nhất trong tuần, thời gian tập phụ thuộc vào mục tiêu mà các bạn đang hướng tới. Thông thường, vào buổi chạy Long Run, các bạn sẽ chạy với race pace tốc độ chạy khi thi đấu, cũng chính là mục tiêu tốc độ mình đặt ra trong race. Việc hoàn thành bài long run mang yếu tố quyết định cho bạn hoàn thành mục tiêu này. Bài tập Long Run giúp bạn tăng sức chịu đựng, tăng độ bền bỉ cho cơ bắp và hơn hết giúp bạn luyện tập ý chí của mình trong những nửa cuối của mỗi cự li Bài tập Easy RunEasy Run là những bài tập nhẹ nhàng nhất. Với bài tập này, bạn có thể chạy với ngưỡng thoải mái thả lỏng cơ thể. Tập bài này sẽ giúp cơ bắp thư giãn, tăng khả năng hồi phục, giúp phục hồi nhịp tim, hô hấp, lấy lại năng lượng cho các bài tập căng thẳng kế tiếp trong giáo án huấn Các bài tập chạy bộ khácNgoài các bài tập trên các bạn có thể đa dạng các loại bài tập khác như fartlek, biến tốc, tăng hoặc giảm cự li giữ nguyên tốc độ và ngược lại. Chính sự đa dạng trong các bài tập sẽ giúp cho bạn hứng thú hơn trong từng buổi điều quan trọng các bạn cần nhớ là Mục tiêu khi bước vào một giải chạy là chúng ta đều hướng tới cải thiện thành tích của bản thân trong mỗi cự li. Để làm được điều này các bạn phải luyện tập với các dạng bài tập như trên một cách khoa học và đảm bảo tính hệ đây là những thông tin chia sẻ về lợi ích của các bài tập chạy bộ cơ bản nhất định nên biết. Nếu bạn đang có mục tiêu chinh phục một cự ly mới? Hay bạn là người mới chạy bộ hoặc chạy bộ đã lâu nhưng chưa biết đến các bài tập chạy bộ cơ bản? Hãy đến ngay với Onways Running Club mỗi sáng thứ 7 hàng tuần tại Sala để luyện tập cùng coach và các đồng run, cũng như sẽ được hướng dẫn những bài tập kĩ thuật cơ bản Nguyen Phat Onways Running Club Tempo là thêm một nhịp độ hoặc tốc độ đã định vào quá trình luyện tập của bạn để giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn, cải thiện sức mạnh và hỗ trợ giảm cơ bản, điều này có nghĩa là bạn có một yếu tố khác được thêm vào quá trình luyện tập của mình, đó là tốc độ bạn thực hiện các đại diện của mình. Tôi thích nghĩ về nó vì nó không chỉ là những gì bạn đang làm mà còn là cách bạn đang tới khi bạn đến phòng tập gym, hãy tự hỏi bản thân xem bạn đang thực hiện Rep Tempo nhanh hay chậm và bạn có đang tập tốc độ có lợi cho mình không?Ngoài việc giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn, tăng sức mạnh và hỗ trợ cho mục tiêu giảm mỡ của bạn, nó còn có một số lợi ích bổ sung tuyệt vời mà tôi nghĩ bạn nên hết nó giúp bạn cải thiện kỹ thuật của mình. Tôi nhận thấy mối tương quan cao hơn nhiều giữa các chuyển động vội vàng và lỗi kỹ hai, nhịp độ giúp bạn xác định các liên kết yếu của bạn nằm ở đâu trong các chuyển động của bạn, vì cơ bắp khỏe hơn thường áp đảo cơ yếu hơn khi chúng ta di chuyển nhanh cùng, luyện tập theo nhịp độ có thể giúp xây dựng sức bền lệch tâm, rất tốt để ngăn ngừa chấn thương, vì vậy tôi nghĩ rằng đó là một phương pháp đáng xem xét kết hợp vào quá trình luyện tập của tin chi tiết về Tempo trong gymTUT là gì? Thời gian căng cơ Time under tension - TUT có thể được định nghĩa là thời gian mà các cơ hoặc nhóm cơ nhất định phải chịu một tải trọng trong một bài tập. Các thời điểm khác nhau dưới sự căng thẳng cho ra kết quả hơi khác dụ Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng khối lượng cơ thì theo nguyên tắc chung, TUT mà bạn muốn nhắm tới là tập kéo dài từ 30 - 40 giây, bất kể số đại diện bạn đang thực hiện là bao nhiêu. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, thì bạn nên đặt mục tiêu TUT trong khoảng 45-75 có thể được chia thành 4 phần riêng biệt nên bạn sẽ thấy nó được viết dưới dạng 4 số riêng biệt ví dụ 3010.Chỉ số Tempo. Ảnh GoogleMỗi con số đại diện cho một phần khác nhau của bất kỳ chuyển động nào. Đây là ý nghĩa của chúngSố đầu tiên đại diện cho thành phần lệch tâm của chuyển động phần hạ thấp mà chúng ta điều khiển một trọng lượng chống lại trọng lực. Một ví dụ về điều này là giai đoạn đi xuống trong động tác ép băng ghế dự thứ hai đại diện cho sự dừng lại ở vị trí kéo dài của một chuyển động. Ví dụ, tạm dừng ở cuối tư thế ngồi xổm. Mẹo nhanh trừ khi bạn đang tập luyện đặc biệt cho sức mạnh, phần lớn thời gian bạn sẽ thấy điều này được viết là thứ ba trong dãy số đại diện cho phần đồng tâm và thường là phần duy nhất mọi người nghĩ đến. Phần này của chuyển động là giai đoạn nâng, nơi chúng ta tác dụng chống lại trọng lực để nâng trọng lượng. Ví dụ, kéo số cuối cùng đại diện cho sự tạm dừng trong phần được ký hợp đồng / rút ngắn của chuyển động. Con số này cũng thường được viết là 0, ngoại trừ khi nhìn vào các chuyển động kéo - chẳng hạn như hàng hoặc khuôn bắt đầu tập luyện với TempoQuy tắc vàng ở đây là những gì tôi đã đề cập trước đó về thời gian căng cơ TUT tối ưu sẽ thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu mong muốn của luyện nhịp độ để giảm mỡNhư tôi đã đề cập trước đó, nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ thì TUT lý tưởng khi tập tạ là 45-75 giây. Vì vậy, giả sử bạn có 15 lần squat trong chương trình của mình. Để nhắm mục tiêu giảm mỡ, bạn có thể sử dụng tốc độ 3010, cho chúng tôi TUT là 60 giây - nằm trong phạm vi mà chúng tôi đã nhắm đến. Điều này sẽ giống như 3 giây cho giai đoạn hạ thấp, không tạm dừng, 1 giây lên, 0 tạm dừng, vì vậy bạn sẽ mất 4 giây để hoàn thành một lần lặp lại. Thời gian đó là 15 reps và bạn có 60 giây để hoàn thành một cũng có thể sử dụng nhịp độ 4010 cho cùng một bài tập và phạm vi đại diện vì nó vẫn nằm trong phạm vi 45-77 giây, tuy nhiên, tôi sẽ không khuyên bạn nên sử dụng thành phần lệch tâm hơn 4 trừ khi bạn được chỉ dẫn cụ luyện nhịp độ cho khối cơNếu mục tiêu của bạn là xây dựng khối cơ thì bạn nên tập các hiệp kéo dài khoảng 30-40 giây. So với luyện tập theo nhịp độ để giảm mỡ, luyện tập để tăng cường sức mạnh hoặc xây dựng khối lượng cơ thường nằm trong phạm vi rep nhỏ hơn, điều này có nghĩa là bạn có nhiều khả năng bị căng thẳng trong thời gian dài hơn. Ví dụ, bạn đang tập 5 đại diện trong bài tập squat. Để đạt được phạm vi nhịp độ lý tưởng này, bạn có thể sử dụng nhịp độ sau 4020. Về cơ bản, điều này có nghĩa là bạn sẽ mất 6 giây để thực hiện 1 lần và 30 giây để hoàn thành một hiệp, trong khoảng thời gian 30-40 sợi cơ của bạn được tạo thành từ các nhóm cơ khác nhau, có thể bạn muốn thử nghiệm với các TUT khác nhau để xem loại nào phù hợp nhất với bạn và mục tiêu của không phải là cách tiếp cận dễ hiểu nhất khi nói đến đào tạo nên có thể hơi khó hiểu, nhưng nó rất đáng để khám phá và có thể mang lại một số lợi ích thực sự tuyệt vi của đào tạo nhịp độ đi sâu hơn nhiều so với tổng quan ngắn gọn này nhưng sau đây, tôi hy vọng rằng bạn hiểu lĩnh vực này nhiều hơn để bạn có thể quyết định xem bạn có muốn áp dụng phương pháp đào tạo này hay không để xem nó có phù hợp với bạn hay raChạy tempo là gì? Chạy tempo là một trong những bài tập chạy mà mọi người chạy thực sự nên làm, chúng là một bài tập luyện cường độ từ trung bình đến khó, được thiết kế để giúp người tập chạy nhanh và khỏe 80 là gì? Tempo 80 hay Tempo 80 BPM trong tiếng anh BPM là Beats per minute, có nghĩa là số nhịp/ beat nhạc trong một phút. Ví dụ Tempo 80 trong piano thì có nghĩa là bạn phải đánh được bản nhạc có số lần gõ phím là 80 trong 1 tiếp tục đào tạo và tận hưởng thành quả, chia sẻ. Nguồn TechZones Để việc tập luyện chạy bộ có sự hiệu quả, hạn chế chấn thương, bạn cần phải áp dụng các bài tập chạy khác nhau để tăng cường hệ hô hấp, sức bền, sức mạnh. Những kiểu bài tập chạy dưới đây thường được áp dụng trong các kế hoạch tập luyện. Chạy Tempo Chạy tempo là quá trình chạy với tốc độ cao hơn tốc độ chạy bình thường được duy trì không đổi ở mức ngưỡng anaerobic trong khoảng 1 giờ đối với những VĐV có trình độ khá hoặc nhiều kinh nghiệm, trong 20 phút với VĐV có trình độ trung bình hoặc còn ít kinh nghiệm. Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng trong khi chạy thì chưa phải bạn đang chạy tempo. Ngược lại, nếu bạn không nói được gì thì bạn đã chạy nhanh quá mức cần thiết. Trong khi chạy tempo, bạn chỉ nói được vài từ ngắt quãng. Ngưỡng anaerobic anaerobic threshold – AT là tình trạng thiếu oxy khi hệ tuần hoàn không cung cấp đủ oxy khi chạy. Khi đó, axit lactic được sản sinh ra trong cơ nhiều hơn axit lactic bị thải loại. Khi axit lactic tích tụ tới mức ngưỡng lactate threshold sẽ làm gây đau đớn và mỏi fatigue bắp thịt khiến cho người chạy không thể tiếp tục duy trì mức cường độ mạnh nữa. Tác dụng Việc tăng ngưỡng anaerobic có ý nghĩa lớn đối với runner, nhất là những người chuẩn bị tham gia giải chạy. Tăng ngưỡng AT để chạy nhanh hơn với mức gắng sức thấp hơn, khi chạy giải đạt kết quả tốt hơn vì mô phỏng gần giống tốc độ race. Ngoài sức mạnh, tốc độ, sức mạnh về tinh thần cũng sẽ được nâng lên đáng kể bởi nó đòi hỏi bạn phải tập trung để duy trì tốc độ ở mức gắng sức cao. Ở bài tập tempo, nhịp tim ở mức độ 80-85% ngưỡng tối đa nếu sử dụng thiết bị đo nhịp tim hoặc tốc độ chạy đua cự ly 10km. Để tìm ngưỡng anaerobic của bạn có thể theo cách đơn giản sau Nếu bạn chạy 10km trong 1 giờ, ngưỡng anaerobic tương đương với tốc độ 10km. Nếu bạn chạy 10km trong 50 phút, ngưỡng anaerobic sẽ là tốc độ 10km cộng thêm 6 giây mỗi km. Những VĐV hàng đầu thế giới hoàn thành half marathon trong 60 phút, tốc độ half marathon chính là ngưỡng anaerobic của họ. Chạy Interval Chạy Interval là các bài tập chạy biến tốc, chạy gắng sức ở tốc độ cao, xen kẽ là quãng nghỉ trong khoảng thời gian ngắn. Chạy interval có tác dụng tốt không chỉ đối với các VĐV kinh nghiệm mà cả những người mới chạy. Do vậy, chạy interval là nội dung không thể thiếu trong các chương trình, kế hoạch tập luyện. Các bài tập Interval dùng để luyện tốc độ, tăng cường sức mạnh cũng như sức bền, đốt calories giảm béo, hệ hô hấp hoạt động tốt hơn, thúc đẩy cơ chế trao đổi chất, cải thiện thành tích chạy. Đối với những người mới, mỗi lượt chạy tối đa khoảng 30 giây với độ gắng sức 85% và khoảng thời gian đi bộ nghỉ khoảng 1 phút tỷ lệ thời gian chạy/nghỉ là 1/2. Bài tập ví dụ dành cho người chạy giải 5km Chạy 5 lần 3 phút ở tốc độ chạy đua 5km, 3 phút đi bộ nghỉ. Chạy Fartlek Fartlek là hình thức tập luyện giống như một trò chơi giải trí trong khi chạy bộ. Khái niệm này có từ những năm 30 của thế kỷ trước. Không giống như chạy tempo hay chạy interval, fartlek không có thang đo cố định tần suất, lượt chạy, khoảng cách mà khá ngẫu hứng. Yêu cầu bài tập này là chạy từ mức trung bình đến gắng sức cao từ điểm A đến điểm B. Thay vì chạy hoàn thành một quãng đường cố định 400m, 1km hay 5km thì mốc ở đây là các điểm bất kỳ được qui ước trên đường như cột điện, cái cây, biển hiệu trong tầm mắt. Hình thức tập luyện này giúp người tham gia giải tỏa tâm lý, không cảm thấy quá căng thẳng với tâm lý phải chạy theo bài hay giáo án luyện tập. Chính vì tính ngẫu hứng của nó nên fartlek có rất nhiều hình thức sáng tạo Chạy nhanh, chậm theo nhịp điệu bài hát, bản nhạc, chạy với 3 tốc độ đi bộ nhanh – chạy bình thường – chạy tốc độ tối đa, chạy theo nhóm với người dẫn đầu luôn thay đổi Chạy leo dốc Hill Repeat Hill Repeat là các bài tập chạy nhanh lên dốc. Các bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh, bổ trợ trong quá trình luyện sức bền. Không những tim hoạt động tốt hơn mà các cơ ở chân cũng được dẻo dai hơn cơ đùi, cổ chân, bắp sau. Chạy dốc với tốc độ khi chạy gắng sức 5km. Sau khi lên đỉnh dốc, đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống và lặp lại. Trong phòng tập, có thể chạy máy với độ dốc mô phỏng từ 4% trở lên Một số kiểu, bài tập chạy khác Chạy dài Long Run Chạy dài thường được bố trí vào những ngày cuối tuần để thời điểm hoàn thành lịch tập rơi vào ngày giải chạy diễn ra. Cự ly chạy dài được tăng dần theo kế hoạch tập luyện. Quãng đường chạy dài tối đa 7-8km đối với những người luyện chạy 10km, 15km đối với half marathon hay 30km đối với những người tập chạy marathon. Chạy hồi phục Recovery Run Sau ngày chạy race, chạy dài hoặc sau các buổi tập nặng, cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi, thư giãn. Chạy hồi phục là hình thức chạy với tốc độ chậm vừa chạy vừa có thể nói chuyện thoải mái với người bên cạnh Chạy tăng tốc Stride Là bài tập chạy tăng tốc trong cự ly ngắn khoảng 100m hoặc trong khoảng thời gian ngắn từ 20 đến 30 giây với tốc độ ngang tốc độ chạy giải tương đương 85-95% độ gắng sức. Bài tập này được thiết kế sau khi đã chạy với mức độ thoải mái nhất hay còn gọi là chạy easy. Nhịp nghỉ thông thường giữa mỗi lượt khoảng từ 1-2 phút. Bài tập này hỗ trợ cho tập luyện chạy đường dài với đa số là các bài tập chạy chậm nhằm xây dựng sức bền. Những người mới chạy chưa quen với chạy tempo hay chạy interval có thể chạy stride để làm quen với cảm giác tốc độ. Các kiểu chạy trên đòi hỏi khởi động kỹ trước khi áp dụng để tránh chấn thương và tập luyện đạt hiệu quả cao. Post Views 2,067 Bài tập tempo là bài tập chạy ở tốc độ pace nhanh, còn được gọi là bài tập Lactate Threshold hay bài tập Threshold, nhằm mục đích cải thiện ngưỡng chịu đựng ở mức LT của bạn, giúp cơ thể ít bị mỏi hơn khi chạy với một tốc độ cao xác định tốc độ tempo hợp lý, bạn có thể thử các cách sauThêm vào 30 tới 40 giây cho pace 5K của bạn hoặc 15 tới 20 giây cho pace chạy tim 85 tới 90% của nhịp tim cực đại MHR.Cảm nhận nỗ lực Perceived Exertion Thang điểm 8/10 một nỗ lực thoải mái sẽ là điểm 5, một cuộc thi đấu sẽ gần với điểm 10.Test hội thoại Một câu nói đại loại như “Chạy okay” là có thể thực hiện được, nhưng một cuộc hội thoại thì chắc chắn là không. Hôm nay chúng ta bàn về một bài tập chạy bộ rất hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ. Bất kể bạn đang luyện tập cho cuộc đua 5km hay marathon, và bất kỳ cự ly nào ở giữa, mục tiêu cuối cùng của bạn là đạt được đỉnh cao trước khi ra đua, bạn muốn bước vào vòng thi với một thể chất tuyệt vời nhất. Để đạt được điều đó, bạn cần phải luyện tập với những bài tập căn bản như chạy dài, lactate thresthold LT, VO2Max, biến tốc, fartleks, vân vân. Trong số các bài tập này có một bài tập sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ nhanh trong khoảng thời gian ngắn, bài tập này bạn chỉ cần thực hiện tuần một lần và bất cứ lúc nào, vào đầu lịch tập hay tuần lễ tapering trước khi đua. Bài tập này cũng giúp bạn nâng cao sức mạnh và thể trạng fitness cơ thể. Bài tập tôi muốn nói đến đó là Tempo. Tempo đôi khi còn được gọi là chạy Threshold. Bài chạy này có liên quan đến chất lactic acid thải ra trong máu, như các bạn cũng biết nếu mình chạy càng nhanh thì chất acid thải ra càng nhiều, nhiều quá mức chịu đựng của cơ thể sẽ làm các cơ bị mệt mỏi và buộc chúng ta phải dừng lại. Chạy Tempo là chạy ở tốc độ cao nhằm nâng mức thải đến ngưỡng giới hạn mà cơ thể cho phép, khi chất lactic acid đều đặn thải ra và mất đi chứ không chạy nhanh quá để nó ngập lụt trong máu. Câu hỏi đặt ra là chạy ở pace nào mới đạt được ngưỡng LT. Câu trả lời là tùy cơ thể của mỗi người, và tất cả dựa theo nhịp tim. Bình thường thì chạy tempo tương đương với 80 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa. Ví dụ một người 30 tuổi có nhịp tim tối đa là 190 nhịp trong vòng một phút bpm thì người này có thể chạy đến khi nhịp tim là 162 bpm, sau đó chỉ cần nhìn đồng hồ hay các thông số ghi trên máy treadmill để suy ra tempo pace của mình Bài tập hiệu quả nhất là chạy tempo 20 phút, việc ráng giữ pace của 85% nhịp tim tối đa trong suốt khoảng thời gian này không phải là chuyện khó. Đối với nhiều người thời gian không có nhiều để thực hiện các bài chạy dài, hay không thể đến sân vận động để tập intervals thì bài chạy tempo này rất hợp cho họ, và nó cũng vừa phải, không căng như chạy intervals. Một lỗi lầm nhiều dân chạy bộ mắc phải khi tập tempo là chạy quá nhanh hơn mức giới hạn. Giả sử bạn không biết nhịp tim tối đa của mình và không thể xác định pace dựa theo 85% nhịp tim tối đa thì bạn có thể dựa theo pace chạy thi 10K của mình, còn nếu bạn không có thành tích thời gian 10K thì dùng thời gian của 5K đem nhân gấp đôi rồi cộng thêm hai phút cho thành thời gian 10K, riêng những dân chạy bộ kinh nghiệm lâu năm thì cộng thêm một phút thay vì hai phút. Lấy thí dụ nếu bạn chạy cự ly 5K trong vòng 25 phút, nhân đôi thành 50 phút, cộng vào 2 phút do đó thời gian 10K của bạn là 52 phút, vì vậy pace tempo của bạn sẽ là 512, và chắc chắn bạn sẽ chạy được pace này trong vòng 20 phút. Điều quan trọng trước khi bước vào bài tập tempo là bạn nên khởi động bằng cách chạy thật chậm easy khoảng 2km xong dừng lại làm những động tác kéo căng cơ trước khi vào bài tập chạy nhanh. Sau khi hoàn tất 20 phút tempo bạn phải thở gấp bởi vì bạn đã bỏ ra 85% công sức, và rất có thể ở gần đoạn cuối bạn đã đến gần ngưỡng VO2Max, do đó cơ thể bạn cần phải giảm nhiệt và cách tốt nhất là chạy thêm 1 đến 2 km tốc độ thật chậm. Chạy tempo sẽ giúp bạn không những có một cơ thể tốt mà còn làm tăng cường sức mạnh. Kết quả cuối cùng là bạn có được khả năng tăng tốc và giữ ở tốc độ đó, và đó là điều rất cần thiết trong các cuộc đua. Chúc bạn chạy nhanh và khỏe! About The Author admin

bài tập chạy tempo